이번 시간에는 불면증을 해결하는 방법과 불면증에 좋은 음식들을 알아보도록 하겠습니다.
불면증을 해결하는 7가지 방법
1. 블루라이트 자제하기
잠자기 전에 스마트폰이나 TV를 보다가 잠을 청하는 분들이 많으신데요.
이렇게 스마트폰이나 TV를 보면 블루라이트 빛으로 인해서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해서 수면을 방해하게 됩니다.
빛으로 인해서 뇌는 낮이라고 인지하기 때문에 잠자기 최소 1시간 전에는 스마트폰이나 TV를 피하는 것이 좋습니다.
2. 과음과 과식은 피하기
자기 전에 야식을 먹거나 술을 먹는 경우에는 체내에 독소를 생성하고 소화를 시키지 못해서 수면을 방해하게 됩니다.
특히 술을 먹으면 잠이 잘 온다고 생각하지만 술을 먹고나서 3~4시간이 지나면 잠이 깨고 깊은 잠을 자기 어려워집니다.
따라서 잠을 자기 전에 술이나 과식은 피하고 배가 고프다면 가볍게 따뜻한 우유나 견과류, 바나나를 먹는 것이 도움이 됩니다.
3. 낮시간에 운동하기
낮시간에 햇빛을 보면서 30분 정도 운동을 하면 숙면에 도움이 되는데요.
햇빛은 수면을 도와주는 멜라토닌 호르몬 분비를 도와주기 때문에 낮에 햇빛을 보면 밤에 잠이 잘 오게 됩니다.
따라서 점심 식사 후에나 쉬는시간을 이용해서 햇빛을 보면서 가볍게 운동하도록 합니다.
4. 규칙적인 수면패턴 유지하기
평일 동안 지친 몸을 풀기 위해서 많은 사람들이 주말에 몰아서 자는 경우가 많은데요.
건강한 수면을 위해서는 주말에도 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 좋습니다.
특히 기상시간은 평일, 주말 모두 정해놓고 같은 시간에 일어나서 하루를 시작하도록 합시다.
전날 충분한 수면을 취하지 못하면 다음날 부족한 잠을 채우기 위해서 낮잠을 자는 경우가 많습니다.
낮잠을 자면 피로를 풀 수 있을지 몰라도 오히려 밤에 잠을 못 자게 되어 불면증이 악화될 수밖에 없습니다.
낮잠은 되도록 안자는 것이 좋지만 몸이 너무 피곤한 경우에는 15분 이내로 자도록 합니다.
6. 몸이 편안한 자세로 잠자기
사람들은 제각각 다른 자세로 잠을 자는데요. 자신이 편안하다고 생각하는 자세와 몸이 편안하다고 느끼는 자세가 다를 수 있습니다.
엎드려서 자거나 구부정한 자세로 자는 경우에는 신체에 많은 부담을 주고 무의식 상태에서 계속 뒤척이면서 수면을 방해하게 됩니다.
신체에 부담이 없는 수면자세는 똑바로 누운 자세인데요. 이때 목의 C커브를 유지하면 신체 균형을 바로 잡을 수 있습니다.
7. 자기 전 격한 운동은 피하기
자기전에 격렬한 운동을 하면 신체 온도가 상승하고 각성상태가 되어 2시간 정도 심박수가 빨라지게 됩니다.
사람의 몸은 체온이 조금 떨어져야 수면 스위치가 켜지기 때문에 격한 운동을 피하고 몸을 최대한 릴랙스 해주는 것이 좋습니다.
불면증에 좋은 음식 5가지
1. 바나나
바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어서 겨울철 근육이 경직되고 굳어있는 상태로 잠자리에 들 때가 많은데 이때 바나나를 섭취하게 되면 근육을 이완해주어서 편안한 숙면을 취할 수 있습니다.
특히 바나나의 트립토반이라는 성분은 숙면을 유도해 잠을 잘 못 자는 사람에게 도움이 된다고 합니다.
2. 체리
체리에는 수면리듬을 조정해 숙면을 도와주는 호르몬인 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있어서 만성적으로 불면증을 달고 사는 사람이 자주 섭취하면 불면증을 완화시키는데 도움을 준다고 합니다.
3. 호두
마그네슘이 풍부한 아몬드나 땅콩같은 견과류 모두 숙면에 도움을 줍니다.
특히 호두는 숙면을 위해 꼭 챙겨먹어야 하는 견과류 중 하나로, 호두에는 체리처럼 멜라토닌 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 불면증 증상을 감소시키고 호흡과 장기능을 원활하게 해주어 숙면에 도움을 줍니다.
4. 대추
대추는 뇌 호흡과 순환을 도와 신진대사를 촉진시켜주는 효과가 있다.
특히 스트레스로 인한 불면증에는 대추를 달인 물이 아주 효과적이고, 발한 작용을 하는 파뿌리를 섞어서 달여 마시면 편안한 잠자리에 들 수 있다.
5. 두릅
두릅은 칼슘을 많이 포함하고 있는 채소다. 두릅에 함유된 칼슘은 신경 안정에 도움을 주고 마음을 차분하게 해주는 효능이 있어서 두릅을 섭취하면 불면증 완화에 도움을 준다,
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