오메가 3 지방산은 식품 및 식이보조제에 많이 포함되어 있습니다. 이 영양소는 신체의 모든 세포를 둘러싸고 있는 세포막이 잘 작동하도록 돕는 역할을 합니다.
일반적으로 오메가 3을 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
- 알파 리놀렌산(ALA)
- 에이코사펜타엔산(EPA)
- 도코사헥사엔산(DHA)
ALA는 대부분 치아시드, 아마씨, 호두와 같은 식물성 기름에 존재합니다. DHA와 EPA는 대부분 고등어, 연어, 청어, 정어리와 같은 냉수 지방이 많은 생선에 존재합니다.
사람의 신체는 소량의 ALA를 DHA와 EPA로 전환할 수 있습니다. 미국의 건강보조식품 사무소(ODS)에 따르면 일반인들의 평균 식단에서 오메가 3을 제대로 충족하지 못한다고 말합니다.
오늘 포스팅에선 오메가3을 섭취했을 때 여러 이점에 대해 알려드립니다.
오메가3 효능
오메가 3을 섭취할 경우 신체에서 세포의 기본적인 건강 유지를 넘어 더 많은 이점에 대한 연구가 진행되고 있습니다. 하지만 필자가 여러 논문과 연구 결과를 검토해보니 여러 이점들의 연관성을 입증하는 많은 연구들은 아직 초기 단계에 있거나 동물 실험에 의존하고 있었습니다.
일반적으로 과학자들이 세포 건강의 이점을 제외한 추가 연구들은 어떠한 이점들이 추가되는지 명확하지 않아서 자료를 찾던 중 미국의 건강보조식품 사무국(ODS)의 연구 자료들이 상당히 신뢰도가 높아 이 글에서는 주로 이 자료들을 바탕으로 이점들을 나열하려 합니다.
1. 염증 완화에 도움을 줍니다.
British Journal of Clinical Pharmacology의 기사에 따르면 한 연구에서 DHA와 EPA는 다양한 심혈관 질환과 관련이 있는 염증 과정을 줄이는 것으로 나타났습니다.
그러나 이러한 효과는 동물을 대상으로 한 연구에서는 분명했지만 아직 인간을 대상으로 한 임상 시험은 자료가 부족하였습니다.
류머티즘 관절염이 있는 사람들은 생선 기름(오메가 3) 보충제를 섭취하였을 때 염증 완화에 대한 확실한 결과를 보였으며, 염증성 장 질환이나 천식환자에게는 뚜렷한 결과는 아직 도출하지 못하였습니다.
2. 심장 마비의 가능성을 줄일 수 있습니다.
ODS에 따르면 오메가3 보충제를 복용하면 심장 마비의 위험을 줄일 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 또한 보완통합의학센터(NCCIH)의 연구원에 따르면 오메가 3이 중성지방 수치를 낮춘다고 말하였습니다.
중성지질인 트리글리 세 라이드는 사람의 신체에서 일정 수치가 넘어가면 심혈관 질환의 위험이 더 높아집니다. 하지만 NCCIH는 오메가 3을 함유한 약물이 높은 중성지방 수치를 치료하기 위해 FDA의 승인을 받았지만, 오메가 3 보충제는 동일하게 적용하지는 않았습니다.
하지만 필자가 자료를 더 찾아보니 2018년도 한 연구에서 오메가3 보충제를 복용한 흑인 참가자와 가짜 보충제를 복용한 사람을 비교하여 플라세보 효과를 관찰하였는데 오메가 3을 복용한 그룹이 가짜 보충제를 복용한 그룹에 비해 심장마비가 약 77% 감소했음을 알 수 있었습니다.
3. 비만인 사람들의 체중을 관리할 수 있습니다.
오메가3이 세포막에서 포화지방산이나 오메가 6, 9가 더 비율이 높아지면 지방산의 구조적 차이로 인해 인슐린을 포함하여 다양한 호르몬과 세포와의 반응이 느려지게 됩니다.
이는 LDL콜레스테롤의 산화를 촉진하게 되며, 죽상경화를 악화시켜 혈관의 염증을 증가시킵니다. 이로 인하여 심혈관 질환이 증가하고, 포화지방산이 차곡차곡 쌓여 비만도가 높아지게 됩니다.
4. 산후 우울증의 위험을 줄입니다.
임신 중에 생선 기름을 섭취하면 산후 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다. 연구원들은 오메가 3 수치가 높은 생선을 일주일에 2~3회 섭취하는 것이 유익하다고 말합니다. 단백질과 미네랄도 제공하므로 보충제보다는 식품 공급원을 권장합니다.
또한 오메가3의 섭취는 태아의 인지 및 운동 발달을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2008년에 일부 과학자들이 연구한 바에 따르면 출산 직전 3개월 동안 오메가 3을 섭취하게 되면 태아의 감각, 인지 및 운동 발달을 개선할 수 있음을 발견하였습니다.
5. 정신 건강을 유지합니다.
2007년에 진행된 8주간의 파일럿 연구에 따르면 어유(생선기름)는 행동 문제가 있는 청소년, 특히 주의력 결핍 과잉 행동장애(ADHD)가 있는 청소년에게 도움이 될 수 있습니다.
이 연구는 정신과 의사와 부모의 동의하에 ADHD가 있는 어린 자녀에게 EPA와 DHA를 하루 8.16g을 복용하도록 하였고, 참가자들은 주의력 결핍 과잉 행동 장애에 상당한 개선을 보여 주었습니다.
6. 기억력 향상에 도움을 줍니다.
PLoS One 저널에 보고된 연구에 따르면 오메가3 지방산 섭취는 기억력을 향상하는 데 도움이 된다는 것을 발표하였습니다. 하지만 또 다른 연구결과에서는 오메가 3 수치가 높아도 노년층, 특히 여성의 인지 기능 저하가 예방되지 않는다고 말합니다.
이 부분은 더 많은 연구가 필요할듯하며, 젊은 시절부터 오메가3을 꾸준히 섭취할 것을 권장합니다.
7. 시력을 보호합니다.
오메가3 효능으로 많이 알려져 있지는 않지만 캐나다 연구원들이 Investigative Ophthalmology & Visual Science 저널에 보고한 바에 따르면 DHA의 적절한 식이 섭취는 노화로 인한 시력 상실로부터 보호한다고 합니다.
8. 정신 분열증 및 정신병적 장애의 위험을 줄입니다.
어유에서 발견되는 오메가 3 지방산은 정신병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Nature Communications에 발표된 연구 결과에 따르면 오메가 3 보충제를 12주 동안 투여한 결과 정신병 발병의 장기적인 위험을 크게 줄였습니다.
오메가3 부작용
생선 기름 및 오메가 3 보충제를 복용하면 일부 사람들에게 위험할 수 있습니다.
▶ 오메가3 보충제는 혈액 응고에 영양을 미치고, 혈액 응고와 관련된 질환으로 약물을 복용 중인 사람은 이를 방해할 수 있습니다. 이 경우 반드시 전문의에게 조언을 듣고 섭취 여부를 결정해야 합니다.
▶ 경우에 따라 트림, 소화 불량 또는 설사와 같은 경미한 위장 문제를 유발할 수 있습니다.
▶ 생선 간유에는 높은 수준의 비타민A와 D가 포함되어 있어서 이를 너무 많이 섭취할 경우 유독할 수 있습니다.
▶ 어패류나 생선 알레르기가 있는 사람은 섭취 시 위험할 수 있습니다.
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