오늘의 주제는 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알기 쉽게 알려드리려고 합니다. 본론으로 들어가기에 앞서 정상수치가 어느 정도인지 기준에 대해 알려드리겠습니다.
콜레스테롤 정상수치
총 콜레스테롤 200mg/dL 미만
중성지방 : 150mg/dL 미만
HDL콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)
- 남자 : 40mg/dL 이상
- 여자 : 50mg/dL 이상
LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)
: 0 ~ 130mg/dL
여기서 낮춰야 하는 수치는 나쁜 콜레스테롤(LDL)로 기름진 음식, 육류 등을 많이 먹게 되면 수치가 높아지게 됩니다.
한마디로 정리해보자면
좋은 콜레스테롤은 혈관을 청소해주는 역할을 하고, 나쁜 콜레스테롤은 혈관을 더럽히는 찌꺼기, 중성지방은 찌꺼기를 혈관에 붙이는 접착제 정도로 이해하시면 쉬우실겁니다
찌꺼기가 계속해서 혈관에 흡수되고 쌓이다 보면 혈액을 끈적하게 만들어 혈행을 방해하면 동맥경화를 일으키는 원인이 되기 때문에 꼭 관리를 해줘야 합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
1. 규칙적인 운동
제일 좋은걸 규칙적인 운동입니다. 꾸준하게 운동을 한다면 좋은 HDL은 오르고 나쁜 LDL은 내려가게 됩니다.
조깅, 걷기, 수영 등이 좋고 적어도 주 3회, 30분 이상 꾸준히 해줘야 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는데요
운동을 하다 보면 체지방도 감소되고 불필요하게 쌓이는 지방도 제거되니까 몸을 더 건강하고 튼튼하게 만들어주고 만성질환으로부터 예방할 수 있습니다.
2. 음식조절
튀기고 기름진 자극적인 음식이 맞은 있어도 몸에 굉장히 안 좋다는 건 다들 알고 계실 겁니다.
음식을 통한 콜레스테롤 낮추는 방법으로 좋은 음식, 나쁜 음식으로 분류하여 조절하시면 좋습니다.
- 좋은 음식
: 연어, 고등어, 멸치, 청어, 굴, 아보카도, 올리브 오일, 아보카도 오일, 현미, 귀리, 잡곡, 양파, 견과류, 강황, 딸기, 표고버섯, 다시마, 토마토, 사과 등
- 나쁜 음식
: 곱창, 대창 등 내장류, 기름기가 많은 부위의 고기, 소시지, 베이컨, 새우, 장어, 계란 노른자, 튀긴 음식, 마가린, 버터, 라면, 빵, 케이크 등
3. 금주, 금연
술과 담배는 혈관을 청소해주는 HDL의 기능이 떨어지고 LDL과 같이 혈관에 나쁜 영향을 줄 수 있다고 합니다.
좋은 건 나쁘게, 나쁜 건 더 나쁘게 만들어 주는 주범이 된답니다.
혈관벽을 두껍게 만들어서 동맥경화뿐만 아니라 심근경색, 뇌졸중 등의 질병을 더 크게 만들고 혈관을 좁게 만들어 혈압까지 올라가게 하는데요. 건강에 악영향만 가져다주는 술/담배는 반드시 줄이고 피해야 각종 질병 위험 발생을 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
1. 현미
현미는 당질, 미네랄, 단백질, 비타민 등 우리 몸에 중요한 영양소가 균형 있게 들어 있는 슈퍼푸드입니다.
이로운 HDL 콜레스테롤을 높여주고 피토스테롤 성분이 동맥경화를 막아줍니다.
비타민E도 풍부하여 고혈압과 심장, 당뇨에 도움이 됩니다.
2. 올리브유
올리브유에는 중성 지방 수치를 낮추는 불포화지방산이 있으며, 나쁜 콜레스테롤을 줄여줍니다.
이는 제조 과정에 따라 다양한 종류가 있는데 한번 압착한 버진 종류 중에서 맛과 향이 진하고 산도가 1% 이하인 엑스트라 버진이나 한 번 더 정제한 퓨어 올리브 오일 등을 선택하시면 좋습니다.
3. 귀리(오트)
최근 시리얼이나 빵을 고를 때 귀리 함량이 높은 것이 각광 받고 있습니다.
이는 베타 글루칸이라는 성분이 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주기 때문인데요. 6주 만에 5.3%까지 감소시킨다고 합니다.
귀리 외에도 배타 글루칸이 풍부한 식품을 섭취한다고 좋을 듯합니다.
4. 콩류
콩류는 심장병 예방에 탁월합니다. 한 끼 식사에 1/2컵 정도 콩을 섭취하면 수치를 8%까지 낮춰준다고 합니다.
식이섬유를 먹을 때 1/3을 검은콩이나 강낭콩 등으로 대체해주면 더 큰 효과를 누릴 수 있습니다.
5. 초콜릿
초콜릿에는 항산화 물질이 풍부해 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 단 카카오 함량이 높을 때만 해당되는데요.
혈관을 건강하게 해서 매일 100g가량 꾸준히 챙겨 먹었을 경우 심혈관 문제를 21%까지 줄인다고 합니다.
6. 레드와인
술을 마셔야 한다면 레드와인으로 선택해보세요. 물론 이 또한 과하면 좋지 않으며 1주에 2잔 정도가 가장 적당하다고 합니다.
7. 시금치
시금치에는 13가지의 플라보노이드 화합물이 들어 있습니다. 이는 암, 심장, 골다공증을 막아주는 역할을 합니다. 매일 1/2컵씩 드시는 걸 추천합니다.
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