이번 포스팅에는 `체지방 줄이는 운동과 음식을 알아볼 예정이며, 단기간 체중 감량이 아닌 장기적인 건강을 생각하시는 분들에게 도움이 되셨으면 합니다.
체지방 줄이는 운동
1. 버피 테스트
첫 번째로 알려드릴 체지방 줄이는 운동은 `악마의 운동`이라고도 불리는 버피 테스트입니다. 전신을 움직이기 때문에 조금만 해도 땀이 줄줄 나는 기적을 볼 수 있는데요.
버피 테스트는 미국의 `로열 허들스톤 버피`라는 인세 생리학자가 만든 운동으로써, 실제로 미국 특수부대에서 신체를 단련하기 위해 쓰였다고 합니다.
버피테스트는 어떤 도구가 없더라도 맨몸으로 간단하게 실천할 수 있다는 게 특장점입니다. 그러나 맨몸 운동 일지라도 1분 실시했을 때 약 14.3kcal를 소모한다고 합니다.
※ 버피 테스트 동작 순서
① 다리를 골반 너비로 편히 벌리고 선다.
② 두 손으로 지면을 짚음과 동시에 두 발을 뒤로 점프하듯 뻗는다.
③ 플랭크 자세처럼 머리, 허리, 발이 일직선이 되도록 자세를 정렬한다.
④ 두 발을 손 있는 위치까지 점프하여 끌어온다.
⑤ 두 손을 위로 뻗으며 점프한다. (힘들다면 점프 생략)
2. 팔 벌려 뛰기
일명 `점핑 잭(Jumping jack)`이라고 불리는 팔 벌려 뛰기도 체지방 줄이는 운동으로 유명합니다. 이 동작 또한 상체, 하체를 모두 움직이기 때문에 칼로리 소모가 높은 편이며, 약 30분 실시했을 때 230kcal를 소모합니다.
언제 어디서나 가능한 맨몸 운동이며, 전신 유산소 운동이기 때문에 체력증진은 물론이고 심폐지구력 향상에도 좋습니다.
※ 팔벌려 뛰기(점핑 잭) 동작 순서
① 똑바로 선 상태에서 점프하면서 두 발을 양쪽으로 뻗고, 두 손도 양쪽으로 들어 올린다.
② 다시 두 발을 점프하며 붙이고, 두 손도 차렷 자세로 돌아온다.
③ 두 팔과 다리를 벌렸을 때 몸이 최소 대자가 되어야 하며, 여유가 된다면 어깨선과 수직이 되도록 팔을 머리 위로 올린다.
3. 플랭크 점핑잭
이 동작은 플랭크 한 상태에서 다리만 양옆으로 뛰는 게 특징입니다. 전신을 움직임과 동시에 복근을 자극하면서 코어를 든든하게 다질 수 있는 게 특장점인데요. 빨리 체지방을 태우고 싶은 분들에게 추천드립니다.
다만 플랭크 동작은 바닥을 짚고 있을 때 손목에 무리가 갈 수도 있습니다. 그러므로 손목이 좋지 않으신 분들은 손목부터 팔꿈치까지 지면에 대고 하프 플랭크 자세로 실시하시길 바랍니다.
※ 플랭크 점핑잭 동작 순서
① 기본 플랭크 자세를 정렬한다. (머리, 허리, 발 일직선)
② 두 발을 점프하면서 양쪽으로 벌렸다가 다시 붙인다.
③ 복부에 힘을 잡고 다리를 움직이되, 상체는 공정하도록 유지한다.
4. 스쿼트
스쿼트는 신체를 단단히 지탱해 주는 다리 근육과 골반 근육, 엉덩이 근육을 단단하게 해줍니다. 또한, 상체를 바로 세우기 위해서 코어와 척추에 까지 자극을 줍니다.
쪼그려 앉았다가 일어나는 자세는 척추에 자극을 주어 근육량 증가에 필요한 테스토스테론과 성장판 자극을 주어 키나 몸 발달이 필요한 성장기 학생들에게 효과가 좋습니다.
※ 스쿼트 동작 순서
① 발의 간격을 골반~어깨너비, 발끝은 5~15도 정도 벌린다.
② 가슴을 펴고 척추를 곧게 세우는 느낌으로 정면을 바라본다.
③ 척추 중립을 유지하면서 무릎은 바깥으로 보내는 느낌으로 앉는다.(무릎 방향과 발끝 방향 일치)
④ 동시에 엉덩이를 안쪽으로 조여주면서 앉는다.
체지방 줄이는 음식
1. 아몬드
아몬드는 좋은 지방과 식이섬유를 함유하고 있기 때문에 꾸준히 섭취하면 지방 연소에 도움이 됩니다. 탄수화물과 함께 섭취하면 소화 속도를 늦추기 때문에 식욕 억제도 되고, 혈당 조절에도 효과적입니다. 또한 칼슘도 많이 갖고 있기 때문에 뼈에 좋은 영향을 줍니다.
2. 식초
식초는 비만을 초래하는 지방이 축적되지 않도록 도와줍니다. 20개 이상의 아미노산이 함유되어 있는데, 그중에 7개의 아미노산이 중성지방 생성을 막기 때문이죠. 에너지 대사도 활발하게 만들어준다고 합니다.
3. 생강
생강은 체내 독소를 빼주는 효과가 있기 때문에 칼로리 소모에 도움이 되고, 포만감을 느끼게 해 주어 식사량 조절에도 효과적입니다. 또한 발한 작용을 하기 때문에 추출 때 섭취하면 체온을 따뜻하게 올릴 수 있습니다.
4. 녹차
녹차엔 카테킨이라는 성분이 다량 함유되어 있습니다. 카테킨은 지방을 효과적으로 연소시키고, 신진대사가 원활해지도록 도와줍니다. 즉, 지방이 축적되지 않고 우리 몸이 사용하는 에너지로 쓰도록 도와주는 것입니다. 또한 녹차는 이뇨 작용이 있기 때문에 노폐물 배출이 원활합니다.
5. 양파
양파에 들어있는 `퀘르 세턴`이란 성분은 체내 독소를 배출해주고, 혈관 속 지방을 분해시키기 때문에 체지방 감소에 효과적입니다. 또한 양파의 `유화 아릴`이란 성분은 체내 지방 연소를 도울 뿐만 아니라 체온을 높이는 데에도 좋습니다.
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